Saúde


04/10/2019

Dietas: como garantir que você está consumindo as calorias certas

Uma mulher comendo uma maçã, outra mulher mordendo um pirulito Direito de imagem Getty Images
Image caption A maçã e o pirulito têm quantidade parecida de calorias, mas diferem muito em termos de valor nutritivo

"Calorias de qualidade".

"Alimentos com conteúdo calórico similar podem ser diferentes em termos dos nutrientes que provêm", diz a organização. "Por exemplo, versões integrais de pães, macarrão e arroz têm mais fibra do que suas versões refinadas. De modo similar, carnes processadas têm mais sal do que carnes magras não processadas, mesmo que tenham quantidade parecida de calorias."

A proposta da entidade é nos levar a melhorar nossas escolhas alimentares, trocando alimentos ultraprocessados que sejam pouco nutritivos (mesmo que também pouco calóricos) por alimentos de melhor qualidade.

Entre as sugestões da BNF para aumentar a ingestão de nutrientes sem descuidar das calorias estão:

- Trocar o cereal matinal açucarado por mingau/aveia com banana e canela (você vai ganhar mais potássio e fibras e comer menos açúcar);

- Trocar o sanduíche de presunto no pão branco por sanduíche de atum com pepino e molho de iogurte no pão integral não processado (você ganhará mais fibras, vitaminas e vegetais, e comerá menos gordura saturada);

- Trocar uma sopa cremosa de frango por sopa com lentilhas e vegetais (que terá mais fibras, ferro e vitaminas).

Direito de imagem Getty Images
Image caption Uma dieta saudável deve incluir muitas frutas e vegetais

Energia para o corpo

As calorias ? que, em excesso, podem levar à obesidade e a enfermidades associadas ao excesso de peso ? são as encarregadas de dar energia ao corpo humano.

As mulheres necessitam de cerca de 2 mil calorias ao dia, e os homens, de 2.500.

O serviço de saúde pública do Reino Unido recomenda dividir a ingestão delas da seguinte forma:

- 400 no café da manhã - 600 no almoço- 600 no jantar- Bebidas e lanches saudáveis ao longo do dia

As embalagens dos alimentos informam quantas calorias (medidas em kcal) tem o produto em questão. Entretanto, identificar a opção mais saudável requer pensar além dessa contagem.

Uma porção de 30 gramas de frutas secas contém cerca de 174 kcal ? quantidade semelhante à de dois biscoitos de chocolate. Só que a BNF lembra que as frutas secas apresentam calorias de qualidade, enquanto os biscoitos, não.

Um abacate também tem muitos nutrientes valiosos. Ainda que seu valor calórico fique acima de outras frutas e vegetais frescos, tais calorias são de qualidade, então não devem ser dispensadas.

Uma cerveja de baixa caloria, em comparação, não é nutritiva.

"Se apenas pensarmos em calorias, podemos acabar evitando oleaginosas e sementes, peixes oleosos e azeite, (sendo que) todos eles podem ser incluídos em uma dieta saudável que ajude a reduzir os riscos de doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer", diz a BNF.

Direito de imagem Getty Images

Mais ou menos calorias

Os alimentos com alto valor calórico são, geralmente, menos saudáveis. Mas nem todos os casos são assim. Da mesma forma, aqueles que se promovem como de menor valor calórico podem não ser os mais saudáveis.

Em termos gerais, alimentos são classificados como de baixa caloria caso tenham:

- 40 calorias ou menos por porção- 20 kcal para cada 100 ml, no caso das bebidas

Os fabricantes estão autorizados a dizer que seus produtos têm "zero" calorias caso as porções tenham menos de cinco calorias. Mas, de novo, é preciso colocar isso em perspectiva.

Uma lata de refrigerante que se venda como "zero" caloria possui cerca de 10 kcal, o mesmo que uma cenoura pequena (que tem, em média, 30 gramas).

Entretanto, a cenoura contém calorias de qualidade, enquanto o refrigerante, não.

Direito de imagem Getty Images
Image caption Os abacates são uma fonte valiosa de gorduras monoinsaturada e vitamina E

Na hora de contar calorias, é bom ter em mente outros conceitos:

Calorias vazias

Os especialistas costumam se referir ao álcool dessa maneira, mas o mesmo pode ser aplicado a alimentos ou bebidas que tenham alta quantidade de açúcar e baixo conteúdo nutricional.

Um pirulito pode ter cerca de 45 kcal, o que é pouco mais do que uma maçã. Apesar disso, tais calorias seriam consideradas vazias porque não têm nenhum valor nutricional, enquanto as da maçã são de qualidade (contêm vitamina C e minerais).

Calorias escondidas

Quando as pessoas falam de calorias escondidas, referem-se a alimentos ou bebidas que apresentem um valor calórico bastante superior ao que a maioria supõe.

Um pote de 125 gramas de iogurte de frutas pode conter mais de 100 kcal ? mais do que um biscoito coberto de chocolate.

Um iogurte sem sabor servido com morangos ou uma porção de granola com pouco açúcar pode ser uma opção melhor, pensando na qualidade das calorias.

"Se você estiver comendo muitas calorias, precisa reduzi-las, mas assegurando-se de que consuma o suficiente em termos nutricionais", diz Frankie Phillips, da British Dietetic Association. "Isso significa obter o maior valor (nutritivo) dessas calorias."


Já assistiu aos nossos novos vídeos no YouTube? Inscreva-se no nosso canal!


Mais de Saúde

Por que o uso de antibióticos na agropecuária preocupa médicos e cientistas

Por que o uso de antibióticos na agropecuária preocupa médicos e cientistas

A estranha criatura mexicana que se regenera sozinha e pode desvendar chave de imunidade ao câncer

A estranha criatura mexicana que se regenera sozinha e pode desvendar chave de imunidade ao câncer

Como a gentileza no dia a dia pode fazer você viver mais e servir de antídoto à polarização

Como a gentileza no dia a dia pode fazer você viver mais e servir de antídoto à polarização

'Tomei a pílula do dia seguinte, mas engravidei mesmo assim': quando o método anticoncepcional falha

'Tomei a pílula do dia seguinte, mas engravidei mesmo assim': quando o método anticoncepcional falha

?Minha família pensava que meu câncer era contagioso?

?Minha família pensava que meu câncer era contagioso?

5 alimentos para melhorar a saúde do seu fígado

5 alimentos para melhorar a saúde do seu fígado

O que seu cocô revela sobre sua classe social

O que seu cocô revela sobre sua classe social

7 alimentos perigosos que devem ser consumidos com cuidado

7 alimentos perigosos que devem ser consumidos com cuidado

Ictiose arlequim, a rara doença genética de bebê abandonado em hospital na Itália

Ictiose arlequim, a rara doença genética de bebê abandonado em hospital na Itália

Os dados da OCDE que põem o Brasil entre últimos em ranking de gastos em saúde

Os dados da OCDE que põem o Brasil entre últimos em ranking de gastos em saúde

Por que professores de ioga podem sofrer graves problemas no quadril

Por que professores de ioga podem sofrer graves problemas no quadril

?Orgulho de ser preguiçosa?: não fazer nada pode ser bom para a saúde, segundo a ciência

?Orgulho de ser preguiçosa?: não fazer nada pode ser bom para a saúde, segundo a ciência

'Emagreci 20 quilos durante a gravidez e os médicos não entendiam por quê'

'Emagreci 20 quilos durante a gravidez e os médicos não entendiam por quê'

'Logo você poderá ter outro': as frases que mais ferem as mães que perdem seus bebês

'Logo você poderá ter outro': as frases que mais ferem as mães que perdem seus bebês

Islandês transmite ao vivo pela internet sanduíche de fast food que não apodrece há 10 anos

Islandês transmite ao vivo pela internet sanduíche de fast food que não apodrece há 10 anos

Sarampo faz corpo 'esquecer' como combater infecções, dizem cientistas

Sarampo faz corpo 'esquecer' como combater infecções, dizem cientistas

Os alimentos que podem ajudar o cérebro a funcionar melhor

Os alimentos que podem ajudar o cérebro a funcionar melhor

A história da mulher que pode morrer se virar a cabeça para o lado errado

A história da mulher que pode morrer se virar a cabeça para o lado errado

Narcisistas são pessoas 'horríveis, mas felizes', indica pesquisa

Narcisistas são pessoas 'horríveis, mas felizes', indica pesquisa

5 partes do nosso corpo que até pouco tempo não sabíamos que existiam

5 partes do nosso corpo que até pouco tempo não sabíamos que existiam

Como os raios do sol influenciam o seu cocô

Como os raios do sol influenciam o seu cocô

Obstetra é suspenso após bebê nascer sem rosto em Portugal

Obstetra é suspenso após bebê nascer sem rosto em Portugal

O misterioso caso do homem que ficava bêbado após ingerir carboidratos

O misterioso caso do homem que ficava bêbado após ingerir carboidratos

A medalhista paralímpica que se submeteu a eutanásia aos 40 anos

A medalhista paralímpica que se submeteu a eutanásia aos 40 anos

Hipertensão arterial: medicamentos para pressão alta 'funcionam melhor na hora de dormir', diz pesquisa

Hipertensão arterial: medicamentos para pressão alta 'funcionam melhor na hora de dormir', diz pesquisa

Mesmo com crises, Argentina ainda mantém índices de educação, saúde e igualdade melhores que os brasileiros

Mesmo com crises, Argentina ainda mantém índices de educação, saúde e igualdade melhores que os brasileiros

Câmera térmica de atração turística revela câncer de mama em visitante

Câmera térmica de atração turística revela câncer de mama em visitante

Os homens estão prontos para tomar pílula anticoncepcional?

Os homens estão prontos para tomar pílula anticoncepcional?

Nova técnica de edição de DNA poderá curar até '89% das doenças genéticas' no futuro

Nova técnica de edição de DNA poderá curar até '89% das doenças genéticas' no futuro

Alotriofagia: o distúrbio alimentar que faz uma mulher comer pedras

Cientistas planejam criar câncer para pesquisar formas de detectar sinais precoces da doença

Cientistas planejam criar câncer para pesquisar formas de detectar sinais precoces da doença

Os hábitos no banheiro que causam estranheza em outras partes do mundo

Os hábitos no banheiro que causam estranheza em outras partes do mundo